Det som kommer i denne biten kan gjøres som en hel praksis, men da "varmer" du opp med enten første delen, øvelse 1-8 eller solhilsen som er del 2. Gjerne begge, om du har god tid :)
SÅ kan du begynne på disse:
1. Stående kriger 2 - Virabhadrasana 2 - mer info
Sett høyre foten bak, og vri foten inn ca 45 grader. Venstre foten peker rett frem, og kneet går i samme retning. Når du er gravid så må du gjerne stå med beina litt tettere sammen enn normalt (normalt står man med beina bredere enn skulderbredde hvertfall) og hvis du kjenner noen "drag" mellom lårene så står du enda tettere og kanskje ikke bøyer kneet fult så mye. Hør på kroppen.
Håndflatene vender ned og se over fingertuppene. Pust 3-5 ganger.
Strekk ut venstre kneet, vri til andre siden og gjenta på høyre fot.
2. Høy lunge - high lunge - mer info
Vri bakerste for slik at hælen kommer opp og hofte peker fremover mot fremste fot. Press gjerne bakerste hæl ned mot bakken for å få en liten strekk på leggen.
Pass på at kneet ditt peker i samme retning som tærne (fermste fot spesielt) og sjekk at du ser tærne. Samme som med kriger posisjonen, kjenn på bekkenet ditt hvor tett og dypt du kan og bør gå. Det er bedre å ta det rolig første gangen, kjenne at det er ok dagen etterpå og så gå dypere neste gang. Enn at du går for langt og får ubehag neste dagen.
Pust inn og løft armene over hodet. Enten bli her, se opp og kjenn løftet på sidene - eller fold armene bak ryggen og få en god bryststrekk. Det er deilig når hele fronten drar deg frem og ned i denne perioden :)
Pust 3-5 ganger. Gjenta på andre siden.
3. Half måne - Ardha chandrasana "half moon pose" - mer info
Hvis du føler deg stødig og bekkenet er ganske ok, så er neste en fantastisk øvelse.
Enten støtter du deg i bakken eller på en blokk eller gjenstand, finner balansen på ene foten. Løft andre foten opp og bak, og skyv hælen fra deg. Åpne opp hofta og skyv ifra deg med armen som er nede. Den andre strekker du enten opp i lufta eller plasser på hofta.
Pust 3-5 ganger. Bøy i ståfoten og senk ned foten som er oppe, sakte. Plasser slik du lander i kriger 2 posisjon. Bytt side og gjenta andre foten.
4. Gudinnen - Goodess
Denne har egentlig ett annet navn, som jeg ikke husker. Men det har blitt kalt "gudinnen" for de gravide, for dette er en asana som er vist helt priceless i svangerskap og til og under fødsel. For de som føler det så klart.
Sett beina ganske langt fra hverandre, igjen - kjenn etter. Tærne peker i hvert sitt hjørne og knærne går da i samme retning når de bøyes. Sett deg ned så langt du vil. Lukke bekkenmusklene, gi ungen en klem med magemusklene og pust. Sett gjerne armene opp i "kaktus"
Eller strekk ene hånden over hodet for en deilig sidestrekk, mens du holder andre armen på magen. Bytt arm for hver pust.
Prøv å bli her i 5-10 pust. Tenk styrke og gudinne.
Strekk ut beina og rist gjerne litt på de etter denne.
5. Prasarita Padottasana - mer info
Denne er en av mine yndlinger. Har du en vond/sliten rygg som dukker opp en eller annen gang i graviditeten, så er denne gull. Enten med hender i bakken, eller på en blokk.
Du kan gjerne sette armene på beina og jobbe deg nedover for å komme ned.
Hold hender litt foran deg slik du kan "lene" deg tilbake på beina, for å få mest mulig vekt på beina. Strekk ut overkroppen, og nyt avbelastningen på korsryggen.
Unngå å svaie for mye, og trekk inn halebeinet litt inn. "Inn med halen".
Bli her i 3-5 pust eller så lenge du har lyst.
Du kan også legge til en sidestrekk i denne samme posisjonen, hvis du ønsker. Er også helt fantastisk.
6. Yoga squat - Malasana - mer info
Siste stående øvelse jeg anbefaler deg å prøve er en huksittende posisjon. Jobber med bekkennbunnen og gjør hofta klar til fødsel. Du kan sitte halveis ned, inntil en vegg eller på blokk - hvis du ikke vil eller kan gå hele veien ned.
Stå med beina litt breder enn skulderbredde og sett rompa ned. Hælene skal være i bakken hele veien, skyv brystet frem og sett gjerne albuene på innsiden av låre eller knær for å skyve ut knærne i samme retning som tærne. Trekk sammen bekkenbunnsmusklene.
Lukk gjerne igjen øynene og pust rolig. 3-5 ganger eller mer.
7. Duen - Pigeon pose - mer info
For å gå inn i denne posisjonen så kan du enten sette deg ned på matten fra forrige øvelse og plassere ene foten foran, legge kneet i bakken og justere deretter.
Eller gå inn i hunden, løft ene foten og sving den frem slik at kneet skal sikte mot samme albu.
Sett ned foten og prøv å få hoften paralell til gulvet. Her kan du justere begge beina etter behov, trekke hælen nærmere motsatt hofte eller prøve å la det være 90 grader i kneleddet. Men unngå å press magen. Bli her oppe, eller senk deg ned mot bakken.
.jpg)
På bildet gikk det fint, pga det myke gresset. Nå er jeg blitt litt større i magen og foretrekker å være oppe. Så kjenne på dette selv:)
Her kan du gjerne bli en god stund. Enten i 10 pust eller 5 min på hver side.
Sett gjerne en pute under setet for å gjøre det lettere å få hoften paralell til hverandre.
8. Upavistha Konasana - Bred fremover len - mer info
Sitt gjerne på en pute eller pledd for denne. For å få hofta et lite hakk opp. Sett beina fra hverandre så bred som er komfortabelt og knærne peker oppover.
Start med en strak rygg og len deg fremover, gjerne støtt med hender i bakken eller på en blokk.
Bli her i 5 pust.
Til slutt kan du gjøre en bro før du slapper av på siden. Disse finner du i del 1 av yoga serien for gravide.
Ta din tid under hele praksisen, og finner du en øvelse der du ønsker å bli litt lengre, så gjør det.
Jeg anbefaler deg å skrive ned øvelsene, gjerne tegn strek men og ha det liggende på siden av matten din. Så har du en jukselapp ;)
Og igjen, jeg kan ikke si dette nok - hør på kroppen din. Den er i konstant endring, og ene dagen kan det være himmelsk å gjøre squat og den andre er den uaktuell. Det er helt ok.
Trenger du flere pauser eller kutte ned på antall øvelser, er det også helt greit.
Men det å få sirkulasjonen rundt er utrolig godt for deg, og babyen - så alt er bedre enn ingen ting.
Masse lykke til :)
Namaste
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar