fredag 16. august 2013

Yoga for gravide - Del 1

Først : Hvorfor yoga for gravide. 

Mine grunner: 
- Siden kroppen endrer seg nesten daglig, så gir yoga meg en kontakt med kroppen slik jeg får følge med på endringene og tid til å akseptere de.

- Siden kroppen endrer seg, ledd løsner og man får annet tyngdepunkt, så er det noen muskler som knytter seg opp. Yoga øvelsene løsner på disse. Har feks aldri opplevd å bli så stram på sidene av kroppen. Sidestrekk har fått ny mening for meg.

- Unngå hovenhet. Jupp, leddene kan bli hovne og kroppen kan bli en svamp og suger til seg vann. Vi har ett større volum væske i kroppen enn normalt, ca 40% mer, og det er mye væske. Å gjøre slike uttøy, strekk og puste bevegelser gjør at det flyter litt enklere i kroppen. Jeg har ingen hovnehet og tror på at yoga er en god grunn til det :) 

- Du får tid til å slappe av i alt kaoset som muligens løper på innsiden. Å være gravid kan være flott, skummelt, følelsesfult, utfordrende og fantastisk. Her får du tid til å lukke resten av verden ut og kjenne på hvordan DU har det. Og la alle tanker være velkomne. 

Dagene er ulike. Noen dager sover man bare, andre er man ute og jogger med hunden. Men å gjøre litt er bedre enn ingen ting, på de dagene du er litt sliten. Derfor tenkte jeg å gi deg noen få øvelser å gjøre på disse dagene. 

Og før jeg kaster ut bilder og tekst - Dette er ment som tips fra meg (som gravid) til deg. Dette har hjulpet meg og min kropp. Ikke sikkert dette passer for alle, og du selv må først og fremst kjenne på hva som føles ok. Jeg sliter feks ikke med bekkenplager what so ever, bare litt stram i korsrygg og kan derfor gjøre det meste (unntatt å jogge, ungen ligger for lavt hos meg, det blir ubehagelig). 
Men er du frisk og godkjent til å gjøre det meste: Go for it. 
Ikke alle stillingene ser perfekt ut, men nå er det ikke tiden for å sammenligne oss med de modell-yoga-kringle-posisjon jentene på forsiden av bladene. Nau. Dette handler om deg og din kropp. Din graviditet. 
Gjør alle øvelsene UTEN å skvise ungen. Litt klemming er helt ok, og det er helt ok å aktivisere magen litt. Bare tenk at du skal ønske ungen velkommen. 


1. Sukhasana - Sitt med beina i kors - for mer info 
Denne gjør du på din måte, enten med begge anklene oppe på motsatt knee. Kun den ene, eller sett beina litt fra hverandre om du er litt hoven i anklene, kjenner det i hofta eller magen er i veien. 




Sitt gjerne på en pute for å løfte bekkenet opp litt, og prøv å la knærne falle under hoftenivå.
Slapp av i ansiktet, lukk gjerne øynene og pust rolig inn og ut. Gjerne med nesa, men blir det tungt så puster du inn med nesa og ut med munnen.
5-10 pust, for å roe deg ned. Sett gjerne en hånd på magen og en på brystkassen. 



2. Side stretch - Side strekk




Åpne øynene og strekk ene hånden over hodet. Andre støtter deg på motsatt side. La gjerne hofta på samme hånd (som strekker) løftes en cm av bakken, for så å skyve den ned til gulvet igjen. Fantastisk strekk som åpner sidene. Og siden ungen kan presse lungene og gi deg kortpusthet, så er denne herlig for å finne nye rom å puste inn i. 
3-5 pust hver side.

3. Seated twist - Rotasjon sittende





Sett en hånd på motsatt knee, eller på samme kne og se motsatt retning. Husk å ha plass til magen. Roter i øverste del av ryggen, unngå å la nederste rotere for mye. Dette gjelder alle rotasjon øvelser når du er gravid. Men du merker det selv om det blir for mye. 
Rotasjon er bra for fordøyelsen. 
3-5 pust hver side. 


4. Katt og ku 

Stå på alle 4. Her kan du godt gi ungen en "klem" med magemusklene. 
Katt - Pust inn -Lag en svai i ryggen og se litt opp. Denne trenger ikke være stor og kan også kun skje i bekkenet. Kjenn hva som er ok for deg. 




Ku - Pust ut - Krum ryggen. Skyt ryggen opp i taket, skyv ifra med hender og knær og se gjerne ned eller innover mot navlen. 




Ca 5 pust inn og ut. Eller mer, hvis det føles godt. Noen dager må jeg gjøre denne før jeg står opp av senga :P 


5. Adho Mukha Svanasana - Downward facing dog - Hunden - mer info





Oh yeas, good old dog. Krøll tærne i matta og løft setet. Beina kan stå litt lenger fra hverandre enn hoftebredde for å få god plass. Samme med armene. Hælene søker mot bakken, se mot knærne eller navlen din og la ryggen åpne seg. Tenk at skuldrene skal være så langt unna ørene som mulig. 
Blir dette for mye, så gjør du "puppy pose", knærne i bakken. Se her
5-10 pust. 

6. Balasana - Child pose  - mer info




Denne kan du gjøre når som helst, uansett og så ofte du vil i løpet av dagen eller under yoga praksisen din. 
Slipp hofta ned mot hælene. Spre knærne og la magen komme imellom. Enten ha armene foran deg eller sett de bak. 
Gi slipp. 
5-10 pust. 


7.  Anjaneyasana - Low lunge - mer info





Gå enten tilbake i hunden først eller gå rett i stillingen, ved å sette ene foten på utsiden av samme hånd. Bakerste kne er i bakken, og du kan gjerne slappe av i ankelen (min er i bevegelse på bildet). 
Løft brystkassen, ha masse plass til ungen og magen og nyt strekken på forsiden og i sete. Hvis du kjenner noe i hoften eller symfysen, så løfter du opp hoften din litt. 
Føles det ok, så kan du strekke bakerste fot. 




Eventuelt gå dypere ned på albuene. 




3-5 pust på hver fot. Gå gjennom hunden eller fra knærne på alle 4. 


8. Ardha Uttansana - Half forward fold - mer info



Trekk bakerste fot inn og sett de i hoftebredde eller bredere. Enten holder du i en kloss, jeg har ett stykke ved eller hender i bakken. Men forleng ryggen så godt du klarer, frem med brystet og la baksiden av lårene få en strekk. Men samtidig så trekker du halebeinet inn og ned, for å unngå svai i korsryggen. 
Bli her i 3-5 pust. 


9. Baddha Konasana - Seated eagle pose -mer info



Sett deg ned på matta igjen og sett fotsålene inntil hverandre. Gjerne på en pute, hvis du trenger å løfte hoftene litt. Juster beina slik at det ikke er trangt for magen. Du kan holde på anklene, leggene eller bare la armene hvile på knærne. 
La knærne falle ut og ned naturlig. Løft ryggen, men se litt ned på skrå. 
Pust rolig inn og ut, lukk gjerne øynene. 
3-5 pust. 

10. Setu Bandha Sarvangasana - Halv bro - mer info




Legg deg på ryggen. Det er ikke farlig å ligge på ryggen hvis du ikke blir svimmel av det. Noen får vena cava syndrom, som betyr at livmoren klemmer på en blodåre som fører blod til hjertet. Dette kjenner du hvis det er tilfellet. 
Mulig det går bort når du går inn i posisjonen. Test deg litt frem. Ellers gjør du en katt igjen :) 
Løft sete, skyv ifra med hele fotsålen og åpne opp i brystkassen. Enten lar du hendene støtte på bakken, eller klem skulderbladene sammen og klasp hendene sammen under sete. 
Pust 3-5 ganger. Senk deg ned og gjenta en gang til. 

11. Savasana - Corpse pose - mer info

For alle gravide vil jeg anbefale deg å gjøre denne stillingen i liggende posisjon. Har hørt både venstre og høyre anbefalt, av både yoga lærere og leger. Ligg på siden som er mest behagelig. Jeg kjenner min egen hjertebank høyere på venste, og ligger derfor oftere på høyre. 
It's up to you. 




Legg gjerne en pute mellom knærne og legg for å løfte lårbeinet slik det "matcher" det litt videre bekkenet ditt. Jeg gjør dette når jeg ligger på sofan, det bare føles bedre. 
Hold gjerne en hånd på magen din og pute under hodet. Slapp av så lenge du måtte ønske og nyt de minuttene som er dine. 

Namaste



Gjør alle, eller noen av øvelsene. Noen dager holder det med ku og katt, litt hund og sittende eagle pose for min del. Det kan også hjelpe å rotere på håndledd og ankler, for å få sirkulasjonen gående. 
Husk at når du er gravid så slippes det ut hormonet relaxin som gjør oss mer "bendy" enn normalt. Gjør derfor alle øvelsene med omhu, og trekk gjerne litt tilbake enn det du normalt går for. 
Det har kanskje vært min største utfordring, å ikke gå like dypt inn i alle øvelsene og begynne å bruke kloss i stedet for å brette meg sammen. Det er en mental utfordring, men så godt å kjenne på at man ikke må være på topp konstant. 

Masse lykke til og håper dette hjelper noen. 

Og KLART du kan gjøre dette, selv om du ikke er gravid! :D 

Kommer med del 2 i neste uke. Litt mer utfordringer, til de dagene vi er queen of the world :) 



GOD HELG



Kilder:
http://www.yogavibes.com
- http://www.yogaglo.com
- http://www.yogajournal.com


1 kommentar:

Lillian sa...

Kjempe fint innlegg Ulla:)
Håper alle gravide som leser bloggen din prøve ut disse øvelsene. Balsam for sjela:):)