Nå er det 10 uker igjen til vi er kommet til midten av juni - SNART sommer!
Og tipper det er en del som har begynt å jobbe med sommerformen allerede. Har du tenkt å begynne nå, så anbefaler jeg deg å planlegge. 10 uker er ikke lenge, de går på ett blunk.
For dere som setter i gang nå, så tenkte jeg å komme med par tips. Eller rammer, eller hva du vil kalle det.
1) Bestem deg ett mål. Antall kg, avstand, motstand, antall rep osv. Og en dato. Dette vil hjelpe deg utrolig underveis, da du ikke helt ser veien for tårer, svette og blod.
Du KAN miste 0.5 kg i uken. Det er fultstendig mulig! Og mer hvis du jobber for det.
2) Sett opp antall økter i uken. Jeg anbefaler deg at du trener styrke minst 2 ganger i uken. Det bør du får å oppnå resultat. Det kan godt være styrketrening i 30-40 min etterfulgt av en kondisjonsdel. På den måten får du boosta opp forbrenningen, hvis målet er vektnedgang. Og du får slått to fluer i en smekk! Obs - Det er IKKE det samme om du går på en gruppetime som er bygd opp med 30 min styrke og 30 min kondisjondel. Du skal ha tunge vekter, få repetisjoner og ditt tempo. Det er få timer som er bygd opp på den måten, så vær oppmerksom.
3) Styrkeøkta: Tren mest mulig base øvelser som bruker store muskelgrupper og flere en èn. Knebøy, markløft, push up, chins er eksmpel på øvelser der du bruker store deler av kroppen. Du får mer for tida enn om du bruker apparatet som hovedsaklig fokuserer på en muskelgruppe. Og du trenger strengt tatt ikke trene bicepscurl, om målet ditt er å gå ned mest mulig vekt. Tunge ryggøvelser gjør susen. Er du ute etter å ha mer definerte armer og vil ha frem musklene, så er så klart helt ok. Men du kan bli overasket over definerte de kan bli uten selve curlen ;)
4) Kondisjondel: Etter en styrkeøkt kan du godt holde deg på lav intensitet, da du muligens er litt gelè i beina. Du har også mobilisert fettvevet så det er mer tilgjengelig for bruk. Men for å spice det opp litt så kan du teste ut intervaller.
Det trenger ikke være blod smak i munnen selv om det heter intervaller, men desto kortere "på" del, desto tyngre. Det finnes flere alternativer intervaller, her kommer noen eksempel:
HUSK oppvarming først. Desto tyngre du skal kjøre, desto lenger oppvarming. 5 min er midt i mellom.
A - 4x4 , 4 min på (så høy intensitet du klarer å holde i 4 min), 4 min av (uten av du mister pulsen helt ned i bakken). Så mange runder du vil. Men hvertfall 3-4.
B - 1 min på, 2 min av x 3-4 runder
C - Tapata: 20 sek på, 10 sek av 8 runder (Denne kan og skal smake blod)
D - Dette er ikke en intervall, mer en pyramide. Gjør det litt mer interressant å bruke mølla eller sykkel. Hold en fart du kan kose jogge/sykle i og øk bakkegrad/motstand på hjul for hvert minutt. Gjør dette i ca 7 min og senk på samme måte til du er bakken igjen. Moro :D
5) Analyser kostholdet ditt. De fleste vet hva de bør og ikke bør spise. Det å se det på svart på hvitt hjelper å få en innsikt. Skriv ned det du spiser i 2-3 dager, ALT. Og se om du finner noen muligheter for justeringer eventuelt bli minnet på hvor flink du er. Trenger ikke være hokus pokus med maten om du ikke forventer huge mål. Start med:
- Drikk ren mat. Minst mulig fabrikat.
- Drikk vann i stedet for brus.
- Spis litt frukt, men mest grønnsaker. Paprika er ett fint "eple".
- Kutt ned eller helt ut på sukker.
- Spis fisk MINST en gang i uken.
- Forsøk å ha en protein kilde i hvert måltid.
6) Søvn. SOV nok! 4 timer er IKKE nok. Minimum 6-7, helst 8 timer!
7) Hviledager. Ha en dag i uken hvertfall du er helt rolig. Gå tur er lov, men hold pulsen lav. MEN, gjør litt hver dag. Vask, måk snø, ake i bakken med unga... something for å holde deg av sofan 24/7.
Sånn - gjør du disse trinnene, så kommer du langt! :D
Vil du ha enda mer strengt regime for topp resultater så anbefaler jeg deg å kontakte en PT.
LYKKE TIL OG aldri aldri aldri aldri GI OPP! Husk det kommer dager du ikke vil, og dager du nekter å komme deg på trening. Men da fortsetter du neste dag. IKKE GI OPP!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar